Πατήστε το πόδι: η σωστή έκδοση με αυτές τις 5 συμβουλές!

Προσαρμοσμένο πρόγραμμα κατάρτισης; Επίσκεψη Μεγάλα σχέδια!

De πατήστε το πόδι είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιημένα μηχανήματα για τους bodybuilders και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, ίσως ακόμη και το πιο δημοφιλές μηχάνημα στο γυμναστήριο για την προπόνηση των ποδιών. Για τους αθλητές, η πρέσα ποδιών είναι ένας από τους αγαπημένους κατασκευαστές μάζας των ποδιών και, δίπλα στο barbell Squat (ο βασιλιάς των ασκήσεων ποδιών), η πιο σημαντική άσκηση για τον όγκο της προπόνησής σας για να κάνει τους μυς των ποδιών να αυξηθούν σημαντικά.

Για πολλούς αρχάριους στο γυμναστήριο, το παλιό σχολείο Barbell squat είναι μια δύσκολη άσκηση επειδή περιλαμβάνει πολλή στάση του σώματος, αλλά η πρέσα ποδιών προσφέρει ως απλούστερη εναλλακτική αλλά πολύ αποτελεσματική. Επιπλέον, η άσκηση είναι επίσης λίγο πιο ασφαλής για τους ανυψωτές που παρακολουθούν κυρίως τον αριθμό των δίσκων που χρησιμοποιούν, επειδή οι δίσκοι βάρους είναι συνδεδεμένοι στο μηχάνημα.

Για παράδειγμα, μπορείτε ακόμη και να πιέσετε το βάρος του Squat δύο φορές στο πάτημα των ποδιών κατά μέσο όρο, αυτό διαφέρει ανά αθλητή, αλλά δείχνει ότι είναι πιο εύκολο να πιέσετε περισσότερο βάρος. Επίσης για άτομα που συχνά υποφέρουν από αυτό άρθρωση γόνατος ή τραυματίσετε, η πρέσα ποδιών μπορεί να προσφέρει μια ωραία λύση επειδή το ισχίο δεν τεντώνεται πλήρως με την πρέσα ποδιών και συνεπώς είναι λιγότερο αγχωτικό για αυτούς τους μυς.  

ΜΗΝ ΚΛΕΙΣΕΤΕ ΤΑ ΓΑΝΑΤΑ ΣΑΣ

Το κλείδωμα των γόνατων είναι ίσως το πιο συνηθισμένο και μεγαλύτερο λάθος στην εκτέλεση του ποδιού. Όταν τεντώνετε πλήρως τα πόδια σας στο τέλος της κίνησής σας, θα υπάρξει ένα τεράστιο άγχος στην άρθρωση του γόνατος και η ένταση θα μειωθεί από τα τετρακέφαλα και αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμούς στο γόνατο. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν εκτείνονται πλήρως όταν πιέζετε το βάρος και εστιάζετε στη μέγιστη μυϊκή ένταση των τετρακέφαλων.

ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΗΣ

Η πρέσα ποδιών είναι γνωστή για το απλό σπρώξιμο και το σχετικά υψηλό βάρος, το οποίο μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια τεράστια ώθηση της αυτοπεποίθησης για τους περισσότερους αρχάριους αθλητές. Πρόσφατα, οι εγγραφές διπλάσιου σωματικού βάρους είναι πιο συχνές από ό, τι νομίζετε, αυτές οι επαναλήψεις συχνά δεν έχουν εκτελεστεί πλήρως. Καλούμε την κίνηση της επανάληψης μια σειρά κινήσεων, που ονομάζεται επίσης ROM στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, που σημαίνει όταν μια άσκηση εκτελείται πλήρως από την αρχή έως το τέλος. Πώς μοιάζει το Range of Motion; Ένα κοινό λάθος με την πρέσα ποδιών είναι ότι η εστίαση είναι στον αριθμό των δίσκων που κρέμονται στο μηχάνημα και όχι στην ίδια την επανάληψη.

Κοινά λάθη

Για παράδειγμα, εκτελείται συχνά ένα εύρος κίνησης που είναι πολύ μικρό, έτσι ώστε οι επαναλήψεις να εκτελούνται μόνο εν μέρει, αυτές οι επαναλήψεις τριμήνου αναφέρονται επίσης ως μερική και τέταρτες επαναλήψεις. Με ένα τόσο σύντομο μονοπάτι κίνησης μπορείτε πράγματι να πιέσετε λίγο βάρος. Δυστυχώς δεν θα είσαι εδώ πολύ ανάπτυξη μυών επιτύχετε επειδή οι τετρακέφαλοι βιώνουν σχεδόν καμία πρόκληση.

Σωστή εκτέλεση

Για να διασφαλιστεί ένα καλό εύρος κίνησης, είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί γωνία περίπου 90 μοιρών μεταξύ του άνω και του κάτω άκρου. Βεβαιωθείτε ότι δεν βυθίζετε πολύ βαθιά, εάν πέσετε πίσω από τη γωνία 90 μοιρών, οι γοφοί σας θα βγουν από τους γλουτούς και αυτό δεν είναι ιδανικό για το κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι πλούσιο σε μπαλάκια ανά πάσα στιγμή για να κρατάτε τους γοφούς και τους γλουτούς σας σταθερά στους γλουτούς και να μην χαλαρώνετε. Επομένως, μην αφήσετε το βάρος να πέσει πολύ μακριά. Εάν συμβεί αυτό, το Range of Motion είναι πολύ μεγάλο, το οποίο είναι επίσης ένα κοινό σφάλμα του ποδιού και δυστυχώς δεν θα βοηθήσετε με το κέρδη θα θέλατε να φτιάξετε.

ΜΗΝ ΤΥΠΕΤΕ ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΣΑΣ

Τα γόνατα είναι επιρρεπή σε τραυματισμό; Τότε, καλύτερα να αποφύγετε το πάτημα των ποδιών! "" Αυτό θα το ακούσετε αρκετά συχνά όταν περπατάτε στο γυμναστήριο αναζητώντας μια κατάλληλη άσκηση την αγαπημένη σας ημέρα προπόνησης. ημέρα ποδιών! Η πρέσα ποδιών δεν είναι σίγουρα επιβλαβής για την άρθρωση του γόνατος, αυτό εξαρτάται από την έκδοση που κάνετε. Ένα παράδειγμα αυτού είναι να κλειδώνετε τα γόνατά σας ή να δείχνετε τα πόδια σας με τα δάχτυλα προς τα μέσα και αυτό προκαλεί φορτωμένα γόνατα.

Αυτό συμβαίνει συχνά όταν τα πόδια τοποθετούνται πολύ χαμηλά στην πλάκα. Ακόμα κι αν αυτά είναι πολύ χαμηλά, θα δημιουργήσετε περιττή ένταση στις αρθρώσεις των γονάτων σας, ωθώντας το βάρος μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να το αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να εστιάσετε στο σπρώξιμο από τα τακούνια σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας να απαλλαγούν εντελώς από την ένταση και τα τετρακέφαλα κάνουν τη δουλειά και τα δάχτυλα των ποδιών δεν παίζουν ρόλο στην ώθηση του βάρους στην πρέσα ποδιών.

ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΤΑ ΠΡΟΣΩΠΙΚΑ ΣΑΣ

Λαμβάνετε υπόψη την τοποθέτηση των ποδιών σας στην πλάκα με το πάτημα των ποδιών; Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να προσέξετε σε αυτήν την άσκηση μυών ποδιών, όπως πόσο ψηλά βάζετε τα πόδια σας, αλλά και πόσο ευρεία είναι. Αυτό είναι επίσης προσωπικό και θα είναι ελαφρώς διαφορετικό για κάθε σώμα, ανάλογα με το ύψος σας. Για να διατηρήσετε μια καλή οδηγία για τη θέση των ποδιών σας, είναι περίπου πλάτος ώμου, σχεδόν ευθεία στην πλάκα, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.

Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν δείχνουν προς τα μέσα, εάν συμβεί αυτό, οι αρθρώσεις των γονάτων σας θα γυρίσουν επίσης προς τα μέσα καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τα γόνατα με υπερβολικό φορτίο. Μπορείτε να το παρατηρήσετε διασφαλίζοντας ότι όταν χαμηλώνετε αργά το βάρος, τα γόνατά σας δείχνουν στην πραγματικότητα τους ώμους σας. Έτσι τα πόδια σας βρίσκονται στη μέση της πλάκας. Όσο υψηλότερα τοποθετείτε τα πόδια σας, τόσο περισσότερο εστιάζετε στο κορδόνι και τους γλουτούς. Εάν τα τοποθετήσετε χαμηλότερα, θα πιέσετε το βάρος μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτι που όπως αναφέρθηκε προηγουμένως δεν είναι ιδανικό για τις αρθρώσεις του γόνατος.

Το ωραίο πράγμα για το πατήστε το πόδι είναι ότι μπορείτε να διαφέρουν σε αυτό μόνοι σας. Θέλετε περισσότερη εστίαση στα μπλοκ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας; Στη συνέχεια, τοποθετείτε τα πόδια σας ελαφρώς ψηλότερα. Θέλετε περισσότερη εστίαση στο εσωτερικό των μηρών και στο εξωτερικό των γοφών; Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας ακόμη πιο μακριά, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Για να εστιάσετε περισσότερο στο μπροστινό μέρος των τετρακέφαλων, τοποθετήστε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα και κάθετα στην πλάκα. Λάβετε υπόψη ότι το βάρος που πιέζετε μπορεί να διαφέρει ανά θέση ποδιού. Για παράδειγμα, τα περισσότερα άτομα με ευρύτερη θέση μπορούν να σπρώξουν λιγότερο βάρος με ελεγχόμενο τρόπο από ό, τι με μια κάθετη θέση στη μέση της πλάκας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αλλάζετε ατέλειωτα στα σετ σας με το πάτημα των ποδιών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δεκάδες τεχνικές προπόνησης για να εκπλήξετε τους μυς σας σε κάθε προπόνηση.

Ετσι δουλεύει σταγονίδια επίσης για το βέλτιστο πάτημα ποδιών (διαβάστε το άρθρο σχετικά με τα σταγονίδια εδώ), μπορείτε να εστιάσετε σε μια αργή κίνηση επιστροφής, να προσθέσετε ένα σύντομο διάλειμμα 2 δευτερολέπτων στο κάτω σημείο της κίνησης με την ένταση στους μυς ή εναλλαγή μιας ευρείας και στενής θέσης ποδιού. Ω! ναι ! Και ξέρατε ότι μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε μοσχάρια με το πόδι! ;)

ΤΑΧΥΤΗΤΑ επαναλήψεων

Το βλέπουμε αρκετά συχνά, ανυψωτικά που η πρέσα ποδιών τρέχει με γρήγορο ρυθμό τρένου. Αυτό οφείλεται ίσως στο γεγονός ότι η απόδοση είναι σχετικά εύκολη σε σχέση με το barbell squat και σίγουρα όταν δεν πέφτετε εντελώς σε γωνία 90 μοιρών και χρησιμοποιείτε ένα πολύ μικρό εύρος κίνησης. Τώρα ξέρουμε ότι είμαστε βέλτιστη ανάπτυξη μυών όλες οι ασκήσεις μας ελέγχθηκαν και πρέπει να εκτελούνται αργά.

Φυσικά, αυτό ισχύει και για την πρέσα ποδιών, όπως και κάθε άλλη άσκηση. Το κόλπο είναι να κάνετε την άσκηση όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται σε όλο το σετ. Εξασφαλίστε πλήρη εστίαση και μέγιστη ένταση τετρακέφαλου που υπάρχει συνεχώς. Η φάση κατά την οποία μειώνετε το βάρος είναι ιδιαίτερα σημαντική, βεβαιωθείτε ότι εκτελείται ήρεμα και με ελεγχόμενο τρόπο και εκτελείτε τις επαναλήψεις τακτικά το ένα μετά το άλλο χωρίς στάσεις για να διατηρήσετε την ένταση πλήρως στα τετρακέφαλα.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους