Προπόνηση Tabata - Σύντομη αλλά ισχυρή!

Θέλετε να ενεργοποιήσετε ξανά το σώμα σας και να το αφήσετε να δουλέψει σκληρά; Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτήν τη μορφή HIIT (High Intensity Interval Training). Το Tabata είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους, βελτιώνοντας την αντοχή και χτίζοντας μυϊκή μάζα. Μια πολύ εντατική προπόνηση που διαρκεί πολύ μικρότερη από τις άλλες προπονήσεις.

Το όνομα Tabata προέρχεται από τον Ιάπωνα επιστήμονα Izumi Tabata και διερεύνησε εάν αυτή η μορφή προπόνησης HIIT μπορεί να επηρεάσει την αερόβια σας (συνεχή προσπάθεια για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο) και την αναερόβια (σύντομες εκρηκτικές κινήσεις). Η έρευνα του Izumi Tabata έδειξε ότι η αντοχή βελτιώνεται.

Τελικά κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτή η σύντομη μορφή κατάρτισης ήταν πιο αποτελεσματική από μια συνηθισμένη προπόνηση μιας ώρας, εξ ου και το όνομα κατάρτισης Tabata.

Τι είναι το Tabata;

Η προπόνηση Tabata είναι μια πολύ δημοφιλής μορφή HIIT από την Ιαπωνία, όπου κάνετε ασκήσεις για έναν ορισμένο αριθμό γύρων με εξαιρετικά υψηλή ένταση. Συνήθως κάνετε 8 γύρους των 20 δευτερολέπτων με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των γύρων, αλλά μπορείτε να διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδό σας. Αυτό σημαίνει ότι προπονείστε μόνο για λίγα λεπτά, αλλά κάθε δευτερόλεπτο απαιτεί το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας.

Θα πρέπει να κάνετε μια άσκηση και για τους 8 γύρους. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο έντονα γίνεται και μην ξεκουραστείτε για περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης Tabata αισθάνεστε ότι μπορείτε να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο, κάντε μια άλλη άσκηση με τον ίδιο τρόπο. Η πρόκληση με μια προπόνηση Tabata είναι να διατηρηθεί η σωστή εκτέλεση και ρυθμός παρά την κόπωση του σώματός σας. Ειδικά στους τελευταίους γύρους, αυτή είναι μια μεγάλη πρόκληση επειδή το σώμα σας πρόκειται να εγκαταλείψει.

Φυσικά μπορείτε επίσης να διαφέρουν ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των γύρων και το μήκος των γύρων σας. Μερικοί άνθρωποι το κάνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης εάν θέλουν να κάνουν πολλές ασκήσεις ή εάν είναι πολύ προχωρημένοι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε διαφορετική άσκηση σε κάθε γύρο, αντί να επαναλάβετε μια άσκηση 8x. Τεχνικά, αυτές δεν είναι προπόνηση Tabata, αλλά αυτές οι παραλλαγές σίγουρα έχουν παρόμοια επίδραση στο σώμα σας λόγω της έντασης.

Πώς χρησιμοποιείτε τα tabata στην προπόνησή σας;

Οι ασκήσεις της προπόνησης Tabata συνήθως αποτελούνται από κινήσεις που μπορείτε να εκτελείτε σύντομα, συχνά και εκρηκτικά. Παραδείγματα είναι τα lunges jump, squat jump, ορειβάτες, burpees και overhead slams. Φυσικά υπάρχουν πολλές περισσότερες πιθανές ασκήσεις, και εφόσον μπορούν να εκτελεστούν εκρηκτικά, ταιριάζουν σε μια προπόνηση Tabata. Απλά σιγουρευτείτε θερμαίνεται καλά, δεν είναι επιθυμητό να ξεκινήσετε την προπόνηση τόσο ακραία ταυτόχρονα χωρίς να ζεσταθείτε σωστά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις ειδικά για το άθλημά σας στο Tabata. Για παράδειγμα, ένας πυγμάχος μπορεί να κάνει έναν συγκεκριμένο συνδυασμό πυγμαχίας για 8 γύρους. Ένας αμερικανικός παίκτης ποδοσφαίρου μπορεί να τρέξει για 8 γύρους ή / και να απομακρύνει ένα εμπόδιο. Και ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να ολοκληρώσει 8 γύρους πίστας με σπριντ, ντρίμπλα και πυροβολισμό στο τέρμα. Όσο ξεκουράζεστε μόνο για 10 δευτερόλεπτα και συνεχίζετε την άσκηση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια, αυτό είναι εφικτό.

Ο τρόπος εφαρμογής του Tabata στην προπόνησή σας εξαρτάται από τον στόχο, το επίπεδο και το αν κάνετε άλλους τύπους προπονήσεων. Αλλά για κάθε άτομο συμβουλεύουμε να ξεκουράζετε το σώμα σας. Επομένως, προσπαθήστε να διαδώσετε τις προπονήσεις Tabata κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και αφήστε το σώμα σας αρκετό χρόνο ανακάμψει πλήρως. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο αισθάνεστε καλύτερα, αλλά μπορείτε επίσης να σημειώσετε καλύτερη πρόοδο. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για κάθε προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου του Tabata, παρόλο που η προπόνηση διαρκεί μόνο λίγα λεπτά.

Η προπόνηση μας στο Tabata

Μια προπόνηση Tabata 20 λεπτών θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

  • Κάμψεις
  • Καταλήψεις
  • Γραμμές
  • Καθίστε επάνω

Ξεκινήστε με pushups. Κάντε ένα μέγιστο στοίχημα 20 δευτερολέπτων. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τα pushup των 20 δευτερολέπτων. Μετά από 8 σετ pushups, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και συνεχίστε καταλήψεις. Τώρα επαναλάβετε την ακολουθία των 20 δευτερολέπτων με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων ξανά. Μόλις κάνετε 8 σύνολα καταλήψεων, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε τις σειρές. Μετά τις σειρές τελειώνετε με situps. Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό και τη διάρκεια των γύρων.

Συμπέρασμα

Μια προπόνηση Tabata είναι μία Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης με σύντομο και δυνατό τρόπο. Η κατάρτιση Tabata έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο τόσο στα αερόβια όσο και στα αναερόβια συστήματα. Εάν έχετε λίγη ώρα αλλά θέλετε να προπονηθείτε εντατικά, το Tabata είναι ιδανικό. Προσθέστε αυτόν τον τύπο προπόνησης στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης και τα αποτελέσματα θα ακολουθήσουν!

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους