Σανίδα

Τα σανίδες είναι μια καλή άσκηση για την αύξηση της κατάστασης των κοιλιακών σας. Τόσο ένας αρχάριος όσο και ένας προχωρημένος αθλητής μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την άσκηση και υπάρχουν πολλές παραλλαγές.

Παρακαλώ σημειώστε

  • Κρατήστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε τους βραχίονες και τις παλάμες επίπεδη στο πάτωμα.
  • Οι περισσότεροι άνθρωποι συστήνουν μια ευθεία πλάτη, αλλά με την κλίση των γοφών σας προς τα εμπρός (και διόγκωση της πλάτης σας) υπάρχει περισσότερη ένταση στο κοιλιακό σας.
  • Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλοί και τα πόδια σας ίσια.

Resultaat

Η πιο διάσημη έκδοση του σκάφους είναι η εκδοχή με το πιο ευθεία σώμα δυνατό, καθιστώντας σας ένα πραγματικό συμβούλιο. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να ενεργοποιήσετε περισσότερο τους μυς σας, κάτι που φυσικά παρέχει περισσότερα αποτελέσματα. Κάνετε αυτό ως εξής:

  • Γυρίστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο μακριά και τεντώστε στο μέγιστο το στομάχι σας.
  • Σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν πιο μακριά, ενεργοποιώντας έναν πολύ σημαντικό ώμο (serratus anterior).

Μην ανησυχείτε για την κυρτή μορφή της ραχοκοκαλιάς σας με αυτήν την έκδοση. Η ραχοκοκαλιά σας έχει κάποια ευελιξία και αυτό ακριβώς εκπαιδεύεται σε αυτή την έκδοση.

Παραλλαγές

Το διοικητικό συμβούλιο μπορεί να εκτελεστεί με δεκάδες τρόπους και μπορεί να γίνει πρόκληση για τους αθλητές σε κάθε επίπεδο. Θα εξηγήσουμε μερικά από τα αγαπημένα μας, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης την 'βελτιωμένη' έκδοση αυτών των παραλλαγών. Είναι επίσης δυνατό να προσθέσετε βάρη στην άσκηση, για παράδειγμα, τοποθετώντας ένα δίσκο στην πλάτη σας.

Πλαίσιο ώθησης

Δεν ακουμπάτε στους αγκώνες σας, αλλά στα χέρια σας. Από αυτή τη θέση μπορείτε επίσης να εκτελέσετε διαφορετικές κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας για να εκπαιδεύσετε επιπλέον ευελιξία και ισορροπία. Παραδείγματα είναι:

  • Φέρτε το γόνατό σας στον ώμο σας.
  • Φέρτε το γόνατό σας στον αγκώνα σας (και οι δύο αγκώνες είναι δυνατοί).
  • Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε τα πόδια σας.
  • Μετάβαση από αριστερά προς τα δεξιά. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να πηδήσετε με δύο πόδια από τον ώμο στον ώμο σε μια θέση σανίδων.

Side Plank

Μπορείτε να εκτελέσετε την πλάγια σανίδα για να εστιάσετε στην πλάγια κοιλιά σας. Στηρίζεστε σε έναν αγκώνα και στρέφετε την πλευρά σας προς το έδαφος. Μπορείτε επίσης να κάνετε πολλαπλές κινήσεις από αυτή τη θέση, όπως:

  • Σηκώστε τα πόδια σας.
  • Φέρνοντας το γόνατο και τον αγκώνα σας στο σώμα σας.
  • Φέρτε τα πόδια σας στο κεφάλι σας με τα πόδια σας ίσια.
  • Φέρτε το γόνατο στο κεφάλι σας.

Σταγόνες ισχίου

Με σταγόνες ισχίου αρπάζετε τόσο την πλάγια όσο και την ευθεία κοιλιά σας. Η ιδέα είναι ότι φέρετε τα ισχία σας στο έδαφος από την κανονική θέση του σκάφους (αγκώνες στο πάτωμα). Κάνετε αυτό γυρνώντας το πάνω μέρος του σώματος σας.

Όπλα μακρύτερα προς τα εμπρός

Τοποθετώντας τα μπράτσα σας προς τα εμπρός, καθιστάτε πιο δύσκολο να κρατήσετε τη θέση του σανίδα. Μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε, έως ότου μπορείτε μόνο να ακουμπήσετε στα χέρια σας.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους