Λάτρεις τραβήξτε κάτω

Το pull-down μπαρ είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τον πίσω μυ. Είναι μια σύνθετη άσκηση όπου σχεδόν κάθε μυς στο άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιείται, αλλά ο κύριος μυς είναι το πίσω μέρος. Αυτή η άσκηση εστιάζει στον ευρύ πίσω μυ και εξασφαλίζει τη δημιουργία ενός πανέμορφου σχήματος V. 

Παρακαλώ σημειώστε

  • Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλοί και φέρετε τους μυς των ώμων σας μαζί.
  • Σφίξτε το στομάχι σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία
  • Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερη δυναμική κατά το τράβηγμα και συνεπώς να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο όταν τραβάτε

Resultaat

Για μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η εφαρμογή σας είναι όσο το δυνατόν καλύτερη. Η σωστή έκδοση εξασφαλίζει ότι χάνετε όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια και ότι χρησιμοποιείτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό:

  • Τραβήξτε τη ράβδο προς το στήθος σας και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Τραβήξτε τα πτερύγια των ώμων καλά ενώ συγκρατείτε.
  • Κρατήστε την ένταση στην πλάτη σας αυξάνοντας αργά τη ράβδο. Είναι επίσης σημαντικό να αφήσετε τη μπάρα να φτάσει αρκετά υψηλή για μέγιστο εύρος κίνησης (ROM).
  • Μην χρησιμοποιείτε ορμή όταν τραβάτε τη ράβδο προς τα κάτω, καθώς αυτό θα απελευθερώσει την τάση από την πλάτη σας και θα χάσετε δύναμη. Επίσης αυξάνετε την πιθανότητα τραυματισμών.

Παραλλαγές

Τοποθετώντας διαφορετικές προσθήκες στις τροχαλίες μπορείτε να κάνετε την πατημένη μπάρα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και κάθε τρόπο να αντιμετωπίσετε τον μυ της πλάτης με διαφορετικό τρόπο.

Απενεργοποίηση με ένα βραχίονα

Μπορείτε να τραβήξετε τα βάρη κάτω με μόνο ένα χέρι σε αυτή την παραλλαγή, η οποία είναι καλή για το συντονισμό σας επειδή πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη σταθερότητά σας. Μπορείτε επίσης να πιάσετε την πλάτη σας στο μέγιστο με αυτήν την παραλλαγή. 

V-Bar Τραβήξτε προς τα κάτω

Το pull-down του V-bar είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε το κέντρο της πλάτης σας, ενώ παράλληλα παίρνετε και τον πλάτη σας. Με αυτή την παραλλαγή πρέπει να στηρίξετε λίγο πίσω για το μέγιστο ROM.

Αντίστροφη πρόσφυση

Εδώ κρατάτε τη ράβδο με τις παλάμες σας απέναντι σας και εστιάζετε περισσότερο στον χαμηλό, φαρδύ μυώδη πλάτη και χρησιμοποιείτε τους δικέφαλους μυς σας περισσότερο. Όσο πιο κοντά βρίσκονται τα χέρια σας, τόσο περισσότερο εστιάζετε στο κέντρο της πλάτης σας.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους