Αλφάβητο πλευρική ανύψωση

Η πλάγια αλυσίδα σηκώνει μια άσκηση απομόνωσης για τους ώμους σας που απευθύνεται στις πλευρές των ώμων σας. Μπορεί να συμμετάσχει σε σχήμα V που θέλουν να έχουν οι αθλητές. Σε αντίθεση με πολλές άλλες ασκήσεις που απευθύνονται σε πολλά μέρη των μυών των ώμων, η πλευρική αύξηση του αλτήρα είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει ειδικά τη μέση κεφαλή του ώμου.

Παρακαλώ σημειώστε

  • Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν ανεβαίνουν ποτέ πάνω από τους αγκώνες σας για βέλτιστη ένταση των μυών.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας πίσω.
  • Κρατήστε κάποια ένταση στους καρπούς σας έτσι ώστε να τους κρατήσετε ίσια και να αποτρέψετε τους τραυματισμούς.

Resultaat

Με την πλευρική άνοδο μπορείτε εύκολα να μετακινήσετε την ένταση στο τραπέζι σας και / ή να χάσετε εντελώς την ένταση στον ώμο σας. Με αυτή την άσκηση θα πρέπει να έχετε ένα περιορισμένο εύρος κίνησης (ROM) για να διατηρήσετε την ένταση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό:

  • Μην αφήνετε τους αλτήρες σας να κρεμούν εντελώς, αλλά να τους χαμηλώσετε σε περίπου 10 εκατοστά από το ισχίο σας.
  • Ανυψώστε τους αλτήρες μέχρι να σχηματιστεί μια οριζόντια γραμμή με τα χέρια σας, θα χρησιμοποιήσετε τις παγίδες σας πέρα ​​από αυτό το σημείο.
  • Χαμηλώστε τους αλτήρες με ελεγχόμενο τρόπο και μην τις ρίξετε.

Resultaat

Για μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η εφαρμογή σας είναι όσο το δυνατόν καλύτερη. Η σωστή έκδοση εξασφαλίζει ότι χάνετε όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια και ότι χρησιμοποιείτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν λιγότερο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό:

  • Σήκωσε το στήθος σου προς τα εμπρός και κάνε τα πάντα με τους ώμους σου.
  • Μην σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το ύψος των ώμων
  • Είναι πολύ σημαντικό οι αγκώνες να παραμένουν πάνω από τους καρπούς. Όταν σηκώνετε τους καρπούς σας πάρα πολύ, αλλάζετε την εστίαση από την πλευρά προς τα εμπρός των μυών του ώμου. Έτσι μετά πηγαίνετε από μια πλευρική αύξηση σε μια πρώτη αύξηση.
  • Κρατήστε τους αλτήρες να ξεχωρίζουν από το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τραβήξετε ανεπιθύμητες στιγμές ανάπαυσης όταν το βάρος σας ευνοεί.
  • Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την ορμή, αλλά πραγματικά να κάνετε τους ώμους σας να δουλέψουν.

Παραλλαγές

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του πλευρικού raise που έχουν μια ελαφρώς ευκολότερη ή ελαφρώς πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά εξακολουθούν να είναι μια ισοδύναμη παραλλαγή.

Καλώδιο πλευρικής ανύψωσης

Η πλευρική αύξηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με ένα καλώδιο, δίνοντάς σας περισσότερη ένταση στους ώμους σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της επανάληψης. Η εκτέλεση είναι ίδια με την πλευρική αύξηση του αλτήρα.

πλευρική ανύψωση μηχανής

Όταν κάνετε την πλάγια ανύψωση του μηχανήματος, πρέπει πρώτα να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με τα χέρια σας. Καθίστε και πιάστε τις λαβές και με τα δύο χέρια. Ανασηκώστε τους βραχίονες σας προς τα πλάγια έως ότου είναι παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση. Εμείς οι ίδιοι είμαστε λιγότερο υπέρ της χρήσης μηχανών, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε και να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα.

Αύξηση πλευρικής ανύψωσης

Όταν μπορείτε να συγκρατήσετε κάτι, μπορείτε να ακουμπήσετε κάτι στο πλάι, επιτρέποντάς σας να μεγεθύνετε τη ROM χωρίς να χρησιμοποιείτε τις παγίδες σας. Στη θέση εκκίνησης ο βραχίονας σας είναι κάθετος στο έδαφος και στην τελική του θέση ο βραχίονας σας είναι παράλληλος με το έδαφος.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους