Πραγματοποιώντας βουτιά με διάφορους τρόπους

Οι βυθίσεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και δύναμης και βοηθούν επίσης στη βελτίωση του συντονισμού και της ευελιξίας σας Τις περισσότερες φορές, οι βουτιές θεωρούνται ως άσκηση για προχωρημένους αθλητές, αλλά υπάρχουν πολλές παραλλαγές που καθιστούν δυνατό για οποιονδήποτε να τις εκτελέσει. 

Αρχάριος

Bench Dips

Οι βηματικές επιπτώσεις είναι μια ελαφρύτερη έκδοση των βημάτων του triceps. Είναι άριστες αν οι κανονικές βυθίσεις τρικεφάλου είναι λίγο πιο βαρύ για εσάς ή εάν είστε ήδη κουρασμένοι στο τέλος της εκπαίδευσής σας αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να εκπαιδεύσετε τα triceps σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, για παράδειγμα.

Παρακαλώ σημειώστε

  • Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ενοχλήσεις στον ώμο σας επειδή βυθίζεστε πολύ μακριά. Χαμηλώστε περίπου έως ότου οι αγκώνες σας είναι σε βαθμούς 90, αλλά ακούστε προσεκτικά το σώμα σας.
  • Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας όταν πιέζετε, αλλά διατηρείτε την ένταση στα τρικέφαλα σας.
  • Εάν βρείτε την άσκηση πολύ φως μπορείτε να βάλετε πλάκες βάρους στην αγκαλιά σας.
  • Οι ώμοι σας βρίσκονται ήδη σε δυσάρεστη θέση επειδή διαφορετικά βρίσκονται πίσω από το σώμα σας. Προσπαθήστε λοιπόν να ακουμπήσετε έτσι ώστε όλη η ένταση να έρχεται στα τρικέφαλα σας.

Αυξημένος πάγκος Dips μέσος όρος

Αυτή η άσκηση είναι σχεδόν η ίδια με την κανονική πτώση. Η μόνη διαφορά είναι ότι τα πόδια σας βασίζονται σε μια ανύψωση με αυτήν την παραλλαγή. Με αυτόν τον τρόπο μετατοπίζετε την εστίαση λίγο περισσότερο στους triceps και τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να χαμηλώσετε λίγο βαθύτερα και να μετακινήσετε λίγο περισσότερο βάρος, κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη. Για τα υπόλοιπα, σημειώστε τα ίδια σημεία που περιγράφονται παραπάνω.

Βάλτε μηχανή

Χρησιμοποιώντας μια μηχανή εμβάπτισης μπορείτε να κάνετε την κίνηση βουτιά ενώ κάθεστε. Η εκτέλεση παραμένει η ίδια, μόνο είναι πιο εύκολο να παραμείνετε σταθεροί και δεν χρειάζεται να σφίξετε τον πυρήνα σας τόσο πολύ. Είναι επίσης λιγότερο επιρρεπές σε τραυματισμό από την κανονική πτώση. Το μειονέκτημα αυτής της παραλλαγής είναι ότι το κάνετε πραγματικά περισσότερο από μια άσκηση tricep αντί για μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα.

μέσος όρος 

Straight Bar Dips

Οι κανονικές βυθίσεις πραγματοποιούνται σε δύο παράλληλες ράβδους. Μπορείτε να κάνετε Straight Bar Dips με μόνο μία μπάρα. Αυτό κάνει την άσκηση πολύ πιο βαρύ από τα κανονικά βυθίσματα και επομένως σας συνιστούμε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση μόνο αν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 12 καλά εκτεθειμένες κανονικές βυθίσεις.

Παρακαλώ σημειώστε

  • κρατήστε τα χέρια σας περίπου πλάτος ώμου. Ευρύτερο ή στενότερο επιτρέπεται, αλλά το πλάτος των ώμων είναι το πιο χρησιμοποιημένο.
  • Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σφίξτε το στομάχι σας. Έτσι διατηρείτε την ισορροπία σας, η οποία είναι απαραίτητη για αυτή την άσκηση.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα μέσα και τους ώμους σας χαμηλά.
  • Τσάντα αρκετά μακριά για ένα πλήρες ROM. Συνεχίστε να κρεμάτε μέχρι να αγγίξετε τη ράβδο με το στήθος σας.

Εκρηκτικές απορροές

Σπρώχνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω όσο πιο εκρηκτικά γίνεται, έτσι ώστε να "ξεκινάτε" για λίγο τον εαυτό σας και επομένως να απελευθερώνετε τη ράβδο για μια στιγμή. Αυτή είναι μια κάπως βαρύτερη έκδοση, αλλά παρέχει περισσότερη δύναμη και μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μυός του στήθους.

Παρακαλώ σημειώστε

  • Προσέξτε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε την άρθρωση του αγκώνα σας όταν προσγειωθείτε.
  • Βεβαιωθείτε επίσης ότι κρατάτε τους καρπούς σας ευθεία ώστε να μην τους τραυματίσετε.
  • Για τα υπόλοιπα, απλά προσέξτε τα σημεία που περιγράφονται παραπάνω.

Προηγμένη 

Δαχτυλίδια δαχτυλιδιών

Το δαχτυλίδι Dips απαιτεί μεγάλη δύναμη και έλεγχο πάνω στο σώμα σας, επειδή απαιτούνται πολύ περισσότερα από εσάς για να κρατήσετε το σώμα σας υπό έλεγχο. Αυτή η άσκηση είναι λοιπόν μια εξαιρετική άσκηση εάν θέλετε να αυξήσετε το επίπεδο της αριστοθενούς σας.

Παρακαλώ σημειώστε

  • Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σφίξτε καλά τον πυρήνα σας.
  • Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλοί και το στήθος σας προς τα εμπρός.
  • Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν δείχνουν προς τα έξω, αλλά τους κρατήστε ενάντια στο σώμα σας.
  • Οι καρποί σας πρέπει πάντα να παραμένουν ευθεία για να αποτρέψουν τραυματισμούς.
  • Εκτελέστε την κίνηση με ελεγχόμενο τρόπο, ώστε να χάσετε όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια για να εξισορροπήσετε.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους