Deadlift

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ατύχημα είναι η άσκηση στην οποία μπορούν να ανυψώσουν το μεγαλύτερο βάρος. Χρησιμοποιείτε κάθε μυ στο πίσω μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια της αδράνειας, και είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη δύναμη και την οικοδόμηση μυών.

Παρακαλώ σημειώστε

  • Απλά σταθείτε μερικά εκατοστά από το μπαρ και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος. Το μπαρ πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κέντρο του ποδιού σας και κάτω από το μπροστινό μέρος των ώμων σας.
  • Πρώτα πιάστε τη ράβδο με τα πόδια που τεντώνονται (στο πλάτος των ώμων) και μόνο στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας, αυτό θα εμποδίσει τους γοφούς να μην έχουν μια λανθασμένη θέση εκκίνησης.
  • Αφήστε την μπάρα να κινηθεί όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι σας.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τοποθετήστε τη ράβδο εντελώς στο πάτωμα πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Resultaat

Μια καλή εκτέλεση είναι κρίσιμη στο νεκρό φορτίο, ειδικά όταν αυξάνετε το βάρος. Αυτό αποτρέπει τους τραυματισμούς και εξασφαλίζει τα μέγιστα αποτελέσματα.

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένταση στους μυς σας προτού αρχίσετε να σηκώνετε. Έτσι, τραβήξτε πρώτα την ράβδο χωρίς να την σηκώσετε (προκαλώντας ένταση στους μύες σας), αντί να τραβήξετε τη ράβδο με ένα πάτημα.
  • Στερεώστε πλήρως όρθια πριν κατεβάσετε τη ράβδο. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο πρέπει να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας, αλλά και με την πλάτη σας.
  • Μην ακουμπάτε πίσω πριν εμφανιστείτε, αυτό είναι περιττό και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Χαμηλώστε τη ράβδο σε μια ελεγχόμενη κάθετη γραμμή.

Παραλλαγές

Ρουμανικό Deadlift

Ξεκινάτε το ρουμανικό deadlift όρθιο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη ράβδο μέχρι το γόνατο, μετά από το οποίο ανεβαίνετε ξανά τη ράβδο. Η ράβδος δεν αγγίζει το έδαφος κατά τη διάρκεια ολόκληρης της συσκευής. Μειώνετε τη ράβδο, ανεβάζοντας τους γοφούς σας και τοποθετώντας τους γλουτούς σας πίσω, ώστε να μην βάζετε δύναμη στα γόνατά σας. Με το ρουμανικό μνημόνιο, υπάρχει σταθερή ένταση στα hamstrings σας, τους γλουτιαίους μυς και την κάτω πλάτη, επειδή δεν υπάρχει «παύση» μεταξύ των επαναλήψεων.

Σκληρός-πόδι Deadlift

Τα πόδια σας παραμένουν τεντωμένα σε όλη την άσκηση, εξαλείφοντας το ρόλο των γόνατων σας. Με τον τρόπο αυτό, η έμφαση δίνεται ακόμη περισσότερο στα hamstrings, στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης. Το ατύχημα με άκαμπτο σκέλος είναι πιο ευάλωτο σε τραυματισμό από άλλες παραλλαγές, μια ελαττωματική έκδοση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη.

Sumodead ανελκυστήρα

Οι περισσότεροι powerlifters αγαπούν αυτή την παραλλαγή, επειδή μπορείτε να αυξήσετε το βάρος με αυτό. Με την απόσταση των ποδιών σας πολύ πιο εκτεταμένη, η απόσταση που περνάει η μπάρα είναι μικρότερη και η κατώτερη πλάτη σας γίνεται (συνήθως η ασθενέστερη σύνδεση).

Dumbbell Deadlift

Οι παραλλαγές όπου η ράβδος δεν αγγίζει το έδαφος κατά τη διάρκεια ενός σετ μπορούν να εξοπλιστούν με αλτήρες. Είναι συνήθως πιο εύκολο να φτάσετε στην αρχική θέση όταν χρησιμοποιείτε dumbbells, επειδή μπορείτε να τους τραβήξετε από ένα υψόμετρο. Οι άλλες παραλλαγές θεωρητικά, αλλά αυτό είναι πολύ δύσκολο κατά τη γνώμη μας.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους