Οι πολλές παραλλαγές του Push Up

Η ώθηση είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις και μπορεί να εφαρμοστεί τόσο από αρχάριους όσο και από προχωρημένους αθλητές. Σε αυτό το άρθρο θα επεξεργαστούμε τις πολλές διαθέσιμες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Αν θέλετε γενικές πληροφορίες σχετικά με την ώθηση, μπορείτε αυτό προβολή άρθρου.

Αρχάριοι

Πίσω προς τα πάνω

Με την κλίση πιέζετε προς τα πάνω, οι ώμοι και τα τρικέφαλα σας αντιμετωπίζονται λιγότερο, και η εστίαση είναι κυρίως στους μυς του στήθους σας. Τα χέρια σας βασίζονται εδώ σε ένα raise παρά στο έδαφος. Αυτό είναι καλό για αρχάριους επειδή μπορείτε εύκολα να προχωρήσετε ελαφρώς μειώνοντας την αύξηση για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Είναι σημαντικό να κρατάτε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας όταν χαμηλώνετε. ¶Έτσι μην πάτε με το κεφάλι σας κάτω, αλλά με το στήθος σας.

μέσος όρος

Ο Pike πιέζει προς τα επάνω

Λαμβάνετε μια αρκετά ασυνήθιστη θέση με αυτή την παραλλαγή, αλλά είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους ώμους σας και την κορυφή του στήθους σας. Το σώμα σας κάνει ένα είδος ανεστραμμένου V, έτσι ώστε να μετατοπίζετε την εστίαση λίγο περισσότερο στους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η άσκηση αισθάνεται άνετα και ότι δεν υπάρχει υπερβολική ένταση στα μοσχαράκια και τα hamstrings σας.

Η θέση εκκίνησης είναι pushup και μετά ανεβαίνεις όσο το σώμα σου είναι σε εκείνη την θέση με το αυλάκι και έπειτα οι αγκώνες δεν απέχουν πολύ, το πλάτος των ώμων των χεριών και στη συνέχεια πιέζει προς τα εμπρός. Εάν δεν έχετε ακόμα τη δύναμη, πηγαίνετε και κάντε παγίδα, στη συνέχεια, συνηθίστε και δημιουργήστε κάποια δύναμη.

Πτώση ώθηση προς τα πάνω

Τοποθετείτε τα πόδια σας σε ένα υπερυψωμένο πάτωμα και τα χέρια σας στο πάτωμα. Με αυτό εκπαιδεύετε την κορυφή του στήθους σας και το μπροστινό μέρος των ώμων σας. Και πάλι είναι σημαντικό να βυθίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και να πάτε με το στήθος σας προς το πάτωμα, όχι με το κεφάλι σας. Πάντα δοκιμάστε το κεφάλι σας για κρατήστε τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια καλή στάση ώστε να αισθάνεστε το στήθος σας και όχι τον ώμο σας.

Αυξημένο τσιμπάκι πιέζει προς τα πάνω

Αυτή η άσκηση είναι σχεδόν η ίδια με την κανονική ώθηση μέχρι το τσουγκράνα, υποστηρίζοντας τώρα τα πόδια σας σε μια αύξηση. Αυτό εξασφαλίζει ότι η εστίαση μετατοπίζεται ακόμα περισσότερο στους ώμους σας. Αυτή η άσκηση είναι επίσης ελαφρώς πιο άνετη από την κανονική ώθηση πιτώντας, επειδή υπάρχει λιγότερη ένταση στα μοσχάρια και τα hamstrings. Τώρα πιέζετε περισσότερο το σωματικό σας βάρος και αυξάνετε την εμβέλειά σας επειδή μπορείτε να μειώσετε βαθύτερα.

Προηγμένη

Ο ψευδοπολιτικός

Αυτή η παραλλαγή είναι βαρύτερη από την κανονική ώθηση. Με αυτό τον τρόπο τοποθετείτε τα χέρια σας στο ύψος των γοφών σας, εξασφαλίζοντας ότι οι ώμοι σας ενεργοποιούνται περισσότερο. Αυτή είναι μια καλή παραλλαγή όταν ασκείστε για μια πινακίδα προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας στο σώμα σας και ότι σφίγγετε τον πυρήνα σας σωστά.

Archer πιέζω προς τα επάνω

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση εάν προπονούνται για ένα push up με το ένα χέρι. Με το πάτημα του τοξότη κρατάτε πάντα ένα βραχίονα ίσιο, που εξασφαλίζει ότι το βάρος μετακινείται στη μία πλευρά. Μπορείτε να τοποθετήσετε τον εκτεταμένο βραχίονα σας πάνω σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια (όπως ένα κουτάλι) ή απλά στο πάτωμα. Σφίξτε και πάλι τον πυρήνα σας καλά, ώστε να παραμείνετε σε ισορροπία. Όσο ευρύτερη είναι η βαρύτερη, τόσο βρουν μια θέση που σας προκαλεί, αλλά είναι ακόμα εφικτή.

Η γραφομηχανή πιέζει προς τα πάνω

Ακριβώς όπως και με τον τοξότη ώθηση, κρατάτε επίσης ένα χέρι εκτεταμένο εδώ όταν το χαμηλώσετε. Η διαφορά είναι ότι με τη γραφομηχανή μετακινείτε πιέζοντας προς τα πάνω από τη μια πλευρά στην άλλη στη χαμηλή θέση. Αυτό είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση εάν εκπαιδεύετε για μια ώθηση με το ένα χέρι. Είναι επίσης καλό για τον πυρήνα και την ευελιξία σας.

Πατήστε πάνω

Η χειρολαβή push up είναι μία από τις βαρύτερες παραλλαγές και είναι εξαιρετική για τη δημιουργία ισχυρών ώμων και ισχυρού πυρήνα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ή χωρίς τοίχο ως υποστήριξη, ανάλογα με το επίπεδό σας. Εάν αυτή η άσκηση είναι πάρα πολύ βαρύ για εσάς, μπορείτε να ξεκινήσετε με πιέτα push ups. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε πρώτα κρατώντας τη θέση του χειραγωγού χωρίς να κάνετε ώθηση.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους