Barbell Squat

Με μια οκλαδόν στην πραγματικότητα εκπαιδεύετε όλο το κάτω μισό του σώματός σας: τα hamstrings σας, τα τετρακέφαλα, τα μοσχάρια, τις γλουτές, τους γοφούς, την κάτω πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Είναι μια σύνθετη άσκηση που ανήκει σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολία στην οκλαδόν, μπορείτε να εξασκηθείτε πρώτα με ένα χαμηλό βάρος ή με ένα κενό μπαρ.

Παρακαλώ σημειώστε

Όλα αυτά τα σημεία είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών κατά την καθίζηση.

  • Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ευθυγραμμισμένα και ότι τα γυρίζετε ελαφρά προς τα έξω, είναι μια πιο ουδέτερη θέση για τα γόνατά σας.
  • Κρατήστε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας σύμφωνα με τα πόδια σας.
  • Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τη ράβδο στους μυς της άνω πλάτης και όχι στο λαιμό σας. Εάν ακόμα πονάει, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα γύρω από τη ράβδο.
  • Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα παραμένει πάντα πάνω από το κέντρο των ποδιών σας. Η ράβδος πρέπει να ζυγίζει πάνω και κάτω σε μια κατακόρυφη γραμμή ενώ καταλήγετε.
  • Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και σφίξτε τα κοιλιακά σας.
  • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή σας. Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της χαμήλωσης και της εκπνοής όταν φτάνετε είναι επιθυμητή. 

Resultaat

Η σωστή εκτέλεση εξασφαλίζει τα καλύτερα αποτελέσματα και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Επίσης, να θυμάστε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό βάρος, ειδικά αν δεν έχετε καταφέρει να κατανοήσετε πλήρως την εφαρμογή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα σημεία:

  • Εάν παραμείνετε στα προαναφερθέντα σημεία, μπορείτε να καταλήξετε βαθύτερα χωρίς να προκαλέσετε τραυματισμό. Περισσότεροι μύες ενεργοποιούνται καθώς καταλήγετε βαθύτερα.
  • Προσπαθήστε λοιπόν να βυθίσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και ελεγχόμενοι και, στη συνέχεια, να επανέλθετε εντελώς ξανά.

Παραλλαγές

Ολυμπιακό Squat

Με αυτή την παραλλαγή τοποθετείτε το μπαρ ψηλότερα στους ώμους σας και διατηρείτε το άνω μέρος του σώματος κάθετα, αυτό σας επιτρέπει να μειώσετε βαθύτερα και ως εκ τούτου έχετε περισσότερη ενεργοποίηση των μυών. Χρειάζεται μεγάλη ευελιξία στα γόνατά σας και μια ισχυρή κάτω πλάτη για να μπορέσετε να εκτελέσετε την Ολυμπιακή καμάρα.

Πλεξούδα δύναμης

Η κατακόρυφη δύναμη χρησιμοποιείται συνήθως από powerlifters. Η ράβδος είναι τοποθετημένη λίγο πιο κάτω στην πλάτη σας και τα πόδια είναι ελαφρώς μεγαλύτερα από το κανονικό. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους γοφούς σας περισσότερο όταν ανεβαίνετε, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας. Χρησιμοποιείτε τα τετρακέφαλα σας λίγο λιγότερο, αλλά τα hamstrings σας και οι γλουτιαίοι μύες χρησιμοποιούνται περισσότερο. 

Μπροστά Squat

Εδώ κρατάτε το μπαρ μπροστά από τους ώμους σας αντί για την πλάτη σας, γεγονός που κάνει την άσκηση λίγο πιο δύσκολη για τα γόνατά σας. Αυτή η παραλλαγή επικεντρώνεται περισσότερο στα τετράγωνα σε σύγκριση με τις παραλλαγές με τη ράβδο στην πλάτη.

Αλυσίδα Squat

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάτσουνται με αλτήρες, ή δεν έχουν ένα ράφι squat διαθέσιμο. Είναι σημαντικό να κρατάτε τους αλτήρες πάνω από τον ώμο σας και όχι κάτω από το άνω μέρος του σώματος σας, επειδή τότε κάνετε ένα νεκρό φορτίο και όχι οκλαδόν. Μπορείτε επίσης να καταλήξετε με ένα βαρύ αλτήρα κρατώντας το μπροστά από το στήθος σας.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους