Barbell Curl

Η μπούκλα barbell είναι μια άσκηση απομόνωσης για τους δικέφαλους μυς και είναι η άσκηση bicep όπου μπορείτε να μετακινήσετε το μεγαλύτερο βάρος. Επίσης, κρατήστε τους καρπούς σας σε σταθερή θέση, ώστε να χάσετε λιγότερη δύναμη στους βραχίονες σας και τους χαμηλότερους δικέφαλους μυς. 

Παρακαλώ σημειώστε

  • Για μέγιστη ενεργοποίηση του δικεφάλου, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία γραμμή, εκτός και αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τον καρπό σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα EZ.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας ακόμα, αλλιώς θα χάσετε την ένταση στο μπροστινό μέρος του ώμου σας.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια σας να μην είναι ευθεία κατά μήκος του σώματός σας για να διατηρήσετε την ένταση στο δικέφαλο.
  • Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και οι ώμοι σας είναι πίσω. Είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση.

Resultaat

Ο δικέφαλος μυς είναι ο πιο δημοφιλής μυς στους περισσότερους άνδρες, οπότε είναι επίσης σημαντικό να το εκπαιδεύσετε βέλτιστα. Πολλοί άνθρωποι χάνουν πολλή δύναμη λόγω μιας ελαττωματικής εκτέλεσης, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα:

  • Κρατήστε τους αγκώνες στη θέση τους και το σώμα σας ακίνητο. Προσπαθήστε λοιπόν να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερη δυναμική κατά την ανύψωση.
  • Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε τη ράβδο και χαμηλώστε αργά για να μην χάσετε καμία ένταση.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε μέγιστη εμβέλεια κίνησης για να εκπαιδεύσετε πλήρως το μυ (ROM), αυτό γίνεται με την πλήρη τάνυση του βραχίονα όταν η ράβδος χαμηλώνει και το φέρνει μέχρι το στήθος σας κατά την ανύψωση. 

Παραλλαγές

Συχνά οι άνθρωποι χάνουν την εξουσία με τη μόνιμη εκδοχή της μπούκλας, έτσι επιλέγουν μια παραλλαγή όπου το σώμα έχει μικρό περιθώριο ελιγμών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό για να δείτε τι σας αρέσει περισσότερο.

Πάγκος Μπάρμπελ μπούκλα

Εδώ βρίσκετε με το στομάχι σας σε έναν πάγκο εκπαίδευσης, έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται κατά μήκος του πάγκου. Από τη θέση αυτή σηκώνετε και χαμηλώνετε τη ράβδο. Με αυτή την παραλλαγή δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθόλου τη δυναμική (αν δεν κουνάτε τα χέρια σας), αλλά δεν έχετε ένα πλήρες ROM. Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί καλά αν θέλετε να εστιάσετε μόνο στο μακρύ κεφάλι των δικέφαλων μυών σας. 

21s

Αυτή η παραλλαγή έχει επαναλήψεις 21. Με τις πρώτες επαναλήψεις 7 ανεβαίνετε τη ράβδο μόνο στο μισό (έως ότου οι γωνίες σας γίνουν βαθμοί 90), έτσι ώστε η εστίαση να είναι στο μακρύ σας κεφάλι. Για τις επόμενες επαναλήψεις 7, φέρτε τη ράβδο από τη μεσαία θέση στο στήθος σας, εστιάζοντας στο κοντό κεφάλι του δικέφαλου. Τέλος, πραγματοποιείτε την πλήρη κίνηση για τις τελευταίες επτά επαναλήψεις και το σύνολο σας είναι πλήρες.

Vince Gironda Μπάρμπελ μπούκλες

Ο Vince Gironda ήταν ένας διάσημος εκπαιδευτής bodybuilding και bodybuilding που είχε ένα μοναδικό στυλ εκπαίδευσης. Μία από τις τεχνικές που επινόησε είναι η «τέλεια μπούκλα μαρσπιέ». Η ιδέα είναι να στηρίξετε την πλάτη σας (με ένα ευθεία πάνω μέρος του σώματος) στην αρχική θέση και στη συνέχεια σιγά-σιγά να κλίνετε προς τα εμπρός όταν σηκώνετε τη ράβδο. Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε την ορμή και να κάνετε τα πάντα με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό διατηρεί συνεχώς την ένταση στους δικέφαλους μυς σας και έχετε ακόμα καλύτερα ROM.

Προκαθήμενος Κούρσα

Με αυτή την παραλλαγή, τα άνω χέρια σας στηρίζονται σε έναν τεντωμένο πάγκο και εκτελείτε την άσκηση ενώ κάθεστε. Με τον τρόπο αυτό εμποδίζετε άλλους μυς να βοηθήσουν με την άσκηση, και να απαλλάξετε την πίεση στους καρπούς σας. Δεν έχετε πλήρη ROM με αυτήν την παραλλαγή.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους