Barbell Bench Press

Μπορείτε να μετακινήσετε το μεγαλύτερο βάρος στις ασκήσεις όπου χρησιμοποιείτε ένα μπαρ. Το "πάγκο Barbell" είναι επομένως η άσκηση όπου μπορείτε να ασκήσετε τη μεγαλύτερη πίεση στο στήθος. Είναι επίσης πιο εύκολο να ελέγχετε από τις ασκήσεις μαστού όπου χρησιμοποιείτε dumbbells, αν και έχετε μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης όταν χρησιμοποιείτε dumbbells (ROM). 

Παρακαλώ σημειώστε

  • Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
  • Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλές και φέρετε τα πτερύγια των ώμων μαζί.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε φέρει το μπαρ ακριβώς μπροστά από το στήθος.
  • Κρατήστε τους καρπούς όσο το δυνατόν ευθεία.

Resultaat

Μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση χάνοντας όσο το δυνατόν λιγότερη ένταση. Μπορείτε να κάνετε διαφορετικά πράγματα για να αυξήσετε την ένταση στους μύες κατά τη διάρκεια του πάγκου:

  • Κρατήστε τη ράβδο πάνω από το στήθος για ένα δευτερόλεπτο πριν την σηκώσετε ξανά.
  • Σφίξτε τον θωρακικό μυ για ένα δευτερόλεπτο όταν σηκώνετε τη ράβδο.
  • Χαμηλώστε αργά τη ράβδο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να υπάρχει σταθερή τάση στο μυ.

Χημική ένωση

Για να χτίσετε δύναμη, μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων (5-6 επαναλήψεις) και να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο βάρος κατά τη διάρκεια πάγκου πάγκου. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλότερος, επειδή η πρέσα πάγκου είναι μια σύνθετη άσκηση, ακόμα κι αν τρέχετε με ένα μεγάλο βάρος.

Παραλλαγές

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές της πρέσας πάγκου barbell που κάθε μία τονίζει διαφορετικά μέρη του θωρακικού μυός. Ορισμένα είναι:

Πτυσσόμενο πάγκο κλίσης

Με αυτόν τον τρόπο ο πάγκος είναι κεκλιμένος προς τα πάνω, έτσι ώστε η έμφαση να είναι στην κορυφή του θωρακικού μυός. 

Μειώστε το πάγκο

Με αυτό τον τρόπο η τράπεζα έχει κλίση προς τα κάτω έτσι ώστε η έμφαση να δοθεί στην κάτω πλευρά του θωρακικού μυός.

Κλείστε το Πάγκο

Με αυτόν τον τρόπο πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας κοντά, έτσι ώστε να επικεντρώνεται περισσότερο στα τρικέφαλα.

Τα καλύτερα προϊόντα για την προπόνηση σας

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους