5 παραλλαγές του deadlift

Dead lifts, μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που χρησιμοποιείτε για να απευθυνθείτε σε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Αυτή η σύνθετη άσκηση είναι λοιπόν απαραίτητη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας και επομένως εκτελείται από σχεδόν όλους τους αθλητές και τους bodybuilder. Μπορείτε να μεταβάλλετε το άστοχο με το ατύχημα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές άλλες ομάδες μυών για αυτό. Η κάτω πλάτη (Erector Spinae) είναι η κύρια ομάδα μυών που τονίζουμε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Οι δευτερεύουσες ομάδες μυών είναι οι τετρακέφαλοι, οι γλουτές, οι βραχίονες και το τραπέζι. Επειδή σχεδόν σταθεροποιείτε ολόκληρο το σώμα στο θάνατο, πολλαπλές μυϊκές ομάδες εργάζονται σε αυτό το αποτέλεσμα.

Συμβατική νεκρόπολη
Αυτή είναι η πιο διάσημη παραλλαγή του deadlift. Η έμφαση δίνεται στο κάτω μέρος της πλάτης, στους μυς των γλουτών και στις χορδές. Γι 'αυτό χρησιμοποιείτε μια μπάρα με βάρη. Βεβαιώνεστε ότι τα πόδια σας βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός και βρίσκονται κάτω από τη μέση της μπάρας. Τα χέρια σας είναι λίγο έξω από τα πόδια σας όταν σηκώνετε το μπαρ με τεντωμένα χέρια. Σφίξτε τον πυρήνα σας καλά και πέστε γύρω από τους βαθμούς 75 μέσα από τα γόνατά σας. Ανασηκώστε τη μπάρα με το να τεντώνετε ξανά τα πόδια σας και όταν η μπάρα είναι στο ύψος του γόνατος, σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος για να «τεντώσει» όπως ήταν. Το κρατάτε για περίπου 2 δευτερόλεπτα και εκπνέετε καλά. Μπορείτε ήρεμα φέρτε τη μπάρα πίσω στο έδαφος με τον ίδιο τρόπο από βυθίζοντας τα γόνατά σας. Σημείωση: Μην λυγίζετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Είναι απαραίτητο να ελέγξετε τον εαυτό σας σε μια ευθεία πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης!

Sumo Deadlift
Με αυτή την παραλλαγή deadlift, παραμένετε ευρύτερη από το πλάτος των ώμων σε σχέση με το συμβατικό νεκρό φορτίο. Με αυτά τα πόδια σας είναι πολύ πιο μακριά και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα έξω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο τα πόδια σε αυτή την άσκηση γιατί σηκώστε το βάρος από αυτό. Η έμφαση δίνεται εδώ στα τετρακέφαλα και τους προσαγωγούς. Η πλάτη σίγουρα δεν θα μείνει πίσω, επειδή αυτή η ομάδα μυών ενεργοποιείται επίσης από το σούμο deadlift. Επομένως, είναι ελαφρώς διαφορετικό όσον αφορά την απόδοση από το συμβατικό ατύχημα. Δίπλα στα πόδια σας που είναι πλέον ευρύτερα μεταξύ τους και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας απλωμένα από το εσωτερικό των ποδιών σας αντί για το εξωτερικό. Επίσης δώστε προσοχή στη στάση της πλάτης σας και στη σύσφιξη του πυρήνα σας!

Ακατέργαστο Deadlift Πόδι
Ένα γνωστό άκαμπτο άκαμπτο σκέλος. Σε αυτή την άσκηση υπογραμμίζετε τα hamstrings και το κάτω μέρος της πλάτης. Τι είναι διαφορετικό για αυτή την άσκηση; Με το Stiff deadlift κρατάτε τα πόδια σας ίσια ή πηγαίνετε πολύ ελαφρώς στα γόνατά σας. Τα πόδια σας είναι επομένως ελαφρώς πιο κοντά μεταξύ τους απ 'ό, τι με το συμβατικό deadlift. Αυτό ενεργοποιεί το πίσω μέρος των μηρών. Ένα ελαφρύτερο βάρος χρησιμοποιείται συχνά με το άκαμπτο deadlift. Είναι σημαντικό ότι η μπάρα δεν πρέπει να κάμπτεται υπερβολικά για να εμποδίσει τη διέλευση των hamstrings.

Μονόχρωμο νεκρό γόνατο
Αυτή είναι μια πολύ ωραία και καλή παραλλαγή του deadlift. Είναι στην πραγματικότητα ένα άκαμπτο άγγιγμα του ποδιού, αλλά στη συνέχεια σε ένα πόδι. Ιδανικό για την εργασία σας στην ισορροπία σας! Εκτός από ένα barbell, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell ή dumbbell σε ένα χέρι. Κρατάτε το πόδι σας στέκεται στο πάτωμα ευθεία όπως και με το άκαμπτο άγγιγμα του ποδιού. Το άλλο πόδι σας ισορροπείται προς τα πίσω. Με το να σφίγγετε τον πυρήνα σας σωστά, στηρίζετε την πλάτη σας και διατηρώντας την ισορροπία σας, θα αντιμετωπίσετε καλά τους κοιλιακούς μυς! Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη ωραία και ευθεία κατά τη διάρκεια της στροφής. Δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση πολύ γρήγορα, αλλά με ελεγχόμενο τρόπο. Επομένως, μην αρπάξετε υπερβολικό βάρος στην αρχή και αναπνέετε καλά όταν θα εμφανιστείτε.

Ρουμανικό νεκρό φορτίο
Το ρωμαϊκό ριψοκίνδυνο μπερδεύεται συχνά με το άκαμπτο στα πόδια. Και εδώ, δεν λυγίζετε τα γόνατά σας ή καθόλου. Με το ρωμαϊκό μνημείο ξεκινάτε με την τελική σας θέση. Αυτό συμβαίνει με τη μπάρα με τα βάρη στα χέρια σας ενώ είστε πλήρως όρθιος. Επομένως, είναι απαραίτητο να έχετε στη διάθεσή σας ένα ράφι για να εκτελέσετε το ρωμαϊκό νεκρό φορτίο. Από εδώ, σηκώστε τη μπάρα και χαμηλώστε αργά τη μπάρα από τη στάση σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα πόδια σας τεντωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ κάμπτεται ο κορμός σας προς τα εμπρός. Σημείωση: Απαιτείται εδώ και μια ευθεία πλάτη. Ακριβώς πριν χτυπήσετε το έδαφος με τη μπάρα, ανασηκώστε το ξανά. Εκτός από το κάτω μέρος της πλάτης, θα χρησιμοποιείτε κυρίως τα hamstrings.

Δημοσίευση σχολίου

Όλα τα σχόλια ελέγχονται πριν από τη δημοσίευσή τους